坐姿俯身哑铃飞鸟要不要把腰挺直?

我是Johnny，今天和小伙伴分享：在做练后束的，坐姿俯身哑铃反向飞鸟，要不要把腰挺直？为什么？

坐姿俯身飞鸟，坐姿俯身侧平举，是没有办法做到腰挺直的，腰一定是有点弯的。

动作的姿态就决定了，腰部没有办法完全停止，当你坐在长凳上面或者椅子上，身体往前倾，如果你前倾的角度不够，三角肌后束刺激就会大打折扣，如果你前倾的角度足够了，你的胸部能够贴着你的膝盖或者大腿，那么你的腰一定是弯的，所以没有办法避免这个问题。

为了防止腰部有伤，你觉得这样不舒服、不适应，那我推荐一个动作，斜板俯身侧平举，把那个可调节的长凳，靠背的角度调节到小于30度，可能和你上斜卧推这个角度差不多或者再低一点。

然后俯身趴在斜板上面，胸脯贴着长凳，这个时候做俯身侧平举，角度是固定的，腰的压力会大大的削弱，而且动作也会更稳定，在一个标准的角度上面身体无法上下晃动。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享

很高兴尚形君来解答这道问题

.三角肌是一个能够彰显肩宽的肌肉，拥有又大又好的肩膀，能够让体型变得好看，而后束又是三角肌美感体现的重要一份子，而作为主要训练三角肌后束的动作坐姿俯身哑铃飞鸟相信有很多人很喜欢这个动作了，并且如果需要练习菱形肌和斜方肌的整个上背也能够通过俯身飞鸟来锻炼到，那么这个动作具体该如何去做呢，下面就将介绍这个动作的标准姿势。

开始时双脚与肩同宽，手臂内旋握住哑铃，如果想孤立锻炼肩后束需要将胸挺起，背部收紧腰部挺直，以固定肩胛骨，因为肩后束的起点位于肩胛骨上，所以需要固定肩胛骨来更好的孤立三角肌后束发力收缩，而如果还需要锻炼整个上背的话可以不用挺胸直腰，而且飞上的轨迹弧度也需要比练三角肌的更加大一些，这样动作才能全程的收缩整个上背部的肌肉，选择你需要训练的部位，然后根据调整来孤立肌肉发力，由于这个动作轨迹比较难掌控，所以建议不要采取过大重量以爆发力的形式完成，这样会对肩关节的压力过大，发生损伤，尤其是三角肌后束，整个运动轨迹不需要很大就能完成顶峰收缩，往往过度最求顶峰收缩训练出来的效果可能还会更差。

所以直腰的使用得分锻炼部位了，不同的部位有着不同的训练方法。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦。

对于三角肌后束的训练，其实会有很多健身爱好者，很难找到这个后束的发力感和收缩感。原因可能会有很多:第一，你的动作本身会有问题，比如不在一个正确的运动轨迹上。第二，你可能选择负重过大然后协同肌群参与太多,也是其它肌肉群代偿太多影响了三角肌后束的发力。

因为三角肌后束本身相对我们的前束和中束来说就更小一点，所以一定要在正确的运动轨迹上去训练。三角肌后束主要功能是肩关节水平外展,所以我们无论是利用反向蝴蝶机还是俯身哑铃飞鸟，都一定要在这个正确的运动轨迹上去做功。

假如你脱离了这个正确的运动轨迹,那肯定三角肌后束的发力就少了，因为会有其它肌群参与进来,这样就会削弱三角肌后束的发力收缩。那有些小伙伴会问到我们在做坐姿哑铃俯身飞鸟的时候是否要把腰背挺直？

其实对于这个问题很简单，因为我们后束训练是以肩关节为轴心在完成收缩的，所以和我们的腰椎是没有太多关系的，这个没有一定要求把腰背挺直。那当然有一点,我们在做三角肌后束训练的时候，往往动作的后半程都会带到斜方肌中部和菱形肌。

因为随着我们。肩关节水平外展的这个过程，肩胛会后缩，所以斜方肌中部和菱形肌会参与进来，那我们可以含胸去做，去减少我们肩胛的一个回缩,来增加对三角肌后束的刺激。

所以只要你在做这个动作的时候，做起来舒服其实就可以了，没有太刻意要求一定要把腰背绷直。你可以绷直可以不绷直,但是我们的目的只有一个，就是让三角肌后束更好的收缩对它有更好的刺激，让它有更好的泵感。

今天和大家分享到这里，喜欢健身的朋友可以关注我们，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

坐姿俯身哑铃飞鸟锻炼三角肌后束，在锻炼时不需要把腰挺直。因为是坐姿，腰部承受身体的重量比较小，而且俯身哑铃飞鸟使用的重量比较小，对腰椎的影响也比较小，因此腰部可以不挺直。

从身体姿态上看，坐姿俯身时，腰椎很难完全挺直，如果完全挺直，身体角度会略高，类似俯身哑铃飞鸟，从三角肌后束受力的角度和三角肌后束运动轨迹角度来说，锻炼效果会略有降低，但降低的幅度非常小，几乎可以忽略不计。这个差异对高手来说比较重要，但对新手来说并不是特别重要。

不管是坐姿哑铃飞鸟，还是俯身或俯卧哑铃飞鸟，都能锻炼到三角肌后束，三个动作非常相似，区别只是一个坐在凳子上，一个是俯身，一个是俯卧。俯卧飞鸟趴在上斜长凳上，俯身哑铃飞鸟不趴在上斜长凳上。俯身和俯卧哑铃飞鸟都需要腰部要挺直，保持骨盆中立位，避免腰椎受伤。

坐姿、俯卧和俯身哑铃飞鸟，背部都可以稍微弓一点背，目的是让哑铃的运动轨迹与三角肌后束和斜方肌在同一水平面和垂直面上，让三角肌后束完全发力。

坐姿哑铃俯身飞鸟，在锻炼时，当哑铃在最低点时大臂与地面基本垂直，肘部向外打开，并保持微弯，大小臂和肩部在同一条直线上。很多人在锻炼时大臂向后，与身体夹角明显小于90度，甚至接近45度，除了肩关节活动度的原因之外，锻炼习惯也是个问题。大臂过度向后，对三角肌后束来说会减少动作行程，降低后束拉伸幅度，降低肌肉发力感，降低锻炼效果。

在锻炼时肘部尽量向前，两侧肘部与肩部尽量在一条直线上，或者说是在一个截面上，对三角肌后束的锻炼效果最好。

从后背角度俯视看坐姿哑铃飞鸟，腰部是挺直，还是不挺直对三角肌后束的影响并不大，身体趴在大腿上，即使略向上一点，身体的大部分重量也不会集中在腰椎上，对腰椎也没有多大压力。从上图中也可以看到腰椎其实并不受力。稍微弓背一点反而有助于拉伸三角肌后束，增加一点点动作形成，使三角肌后束在锻炼时得到充分锻炼。

坐姿俯身哑铃飞鸟，双手握哑铃时，在低点掌心相对，这是大多数人锻炼时握哑铃的方法，为了进一步孤立后束，握哑铃时掌心向后，手背向前，其它细节不变，在锻炼时会提高锻炼效果。就像第二个图里那样锻炼。

坐姿俯身哑铃飞鸟，主要针对三角肌后束。

它其实是在俯身哑铃飞鸟的基础上延伸出来的一个动作。

那么到底要不要把腰背挺直呢？下面就这个问题，我来详细分析一下。

俯身哑铃飞鸟，也被称为俯身哑铃侧平举。

通过双脚站立形式，俯身屈膝，双手持哑铃向两侧举高，再下放哑铃，完成了1次动作。

主要刺激三角肌后束，同时可以强化腰背部和双腿的稳定性。

操作方法：

双手持哑铃自然站立，然后俯身向下，略微屈膝。

挺胸收腹，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧举起。

直到两侧上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要保证腰背挺直，不能出现弓背弯腰的情况。哑铃的使用重量不能太大，不能屈肘过多，利用肩部带动手臂向上举起哑铃。做到上臂和肩部平齐时即可，如果继续抬高，就会练到斜方肌中下部。

站立形式的俯身哑铃飞鸟动作，主要难点在于：俯身屈膝时，需要始终保证腰背挺直，同时需要避免起身借力的情况。而且站立形式很难找到后束发力感觉。

常见的错误就是：前臂内收过多，直接练成了肩胛骨收缩动作。要么完全向上甩动哑铃，前臂受力更多，肩部后束完全没有感觉。

改变后的动作，通过坐姿方法，不需要腰背挺直，就能够很好的找到三角肌后束的发力感觉，训练效果会更好。

操作方法：

双手持哑铃坐在哑铃凳上，双脚踩稳地面。

俯身到低位，然后收腹挺胸，开始将哑铃向着身体两侧举高。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位下放重复下一次动作。

（双脚下方放置杠铃片）

注意：可以在双脚下方垫上杠铃片，这样可以增加双脚的高度，同时还能帮助你俯身到最低位置。俯身时尽量低一些，最好可以让胸部贴于大腿，这样对后束的刺激是最好的，而且借力情况也更少。

个人建议站立动作和坐姿动作，都需要去练，可以放在前束和后束的训练之后进行。

这里给出一个参考计划：

哑铃推举：4组*10次

杠铃推举：4组*8次

哑铃侧平举：4组*15次

单手哑铃侧平举：左右各做3组*12次

俯身哑铃飞鸟：3组*12次

坐姿俯身哑铃飞鸟：4组*15次

建议做俯身哑铃飞鸟使用哑铃重量不要超过7.5KG，建议坐姿动作可以选择5KG的哑铃。如果你是新人，最好从1KG开始练起。

具体操作，根据自身能力做上下调整。

传统的俯身哑铃飞鸟，通过双脚站立形式，俯身屈膝，双手持哑铃向身体两侧举高，再下放哑铃重复动作。主要刺激三角肌后束，同时还能强化腰背部和双腿的稳定性。

需要始终保持腰背挺直，不能出现弓背弯腰，哑铃重量不能太大，利用肩部带动手臂向上举高哑铃，做到上臂和肩部平齐时即可。

主要难点在于：腰背挺直、避免身体借力和后束发力的感觉。

最大的问题就是斜方肌中下部受力过多，前臂受力更多，后束完全没有刺激到位。

这时候将站立形式改为坐姿方法，不用挺直腰背，就能找到三角肌后束的发力感觉。

最好在双脚下方垫上杠铃片，增加双脚的高度，同时俯身尽量低一些，如果能让胸部贴于大腿，对后束的刺激效果会更好，借力也最少。

建议站立和坐姿动作都需要去练，可以和前束和中束动作一块进行，这样去练会更全面一些。

想要了解坐姿俯身哑铃飞鸟的动作细节，可以参考我的视频，那里面会更详细。

如果觉得还不错，还请关注“悠米爱健身”。